Funkčný prahový výkon (FTP) a jeho najefektívnejšie využitie.
Naučte sa, ako používať túto kľúčovú metódu vo vašom tréningu.
Predtým, ako začneme v našom tréningu používať silu, musíme pochopiť definíciu a princíp prahového výkonu. FTP je základ, na ktorom sú postavené všetky naše silové tréningy. Môžeme ho definovať ako maximálnu silu, vyjadrenú vo wattoch, ktorú je cyklista schopný udržiavať zatiaľ čo jeho telo zostáva schopné odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov. Športovci môžu zlepšovať schopnosť tela odstraňovať kyselinu mliečnu jednoducho tak, že pri svojich tréningoch trávia viac času v konkrétnych rozsahoch nad a pod prahom svojho výkonu.
Kľúčom k použitiu FTP vo vašom tréningu je stanovenie si vlastného presného funkčného prahového výkonu - váš vlastný jedinečný FTP, z ktorého sa dajú zostaviť vaše konkrétne tréningové zóny. Je pravdou, že osobný tréner nám pomôže porozumieť ako využívať silu čo najefektívnejšie, avšak po vykonaní základného testu v teréne si vieme určiť naše vlastné FTP.Najobľúbenejším a osvedčením testom FTP je 20 - minútový Hunter Allen´s test. Môžeme ho ľahko vykonať aj doma, čo má niekoľko výhod. Potrebujeme len miesto, kde nás nič nebude rušiť a môžeme ísť nato.
20 - minútovému testu prechádza kvalitné zahriatie, aby sa svalové a telesné funkcie pripravili na potrebnú záťaž. Ideálne je už počas zahriatia pridať niekoľko krátkych intervalov, napr. 3 x 1 - minútu krútenia pri vysokej kadencii/ 1 - minúta odpočinok medzi každou.
Nasleduje hlavná časť, ideálne v zostave:
- 5 minút maximálny výkon
- 10 minút ľahké jazdenie
- 20 minút maximálny výkon
Dôležité je vyjazdenie po hlavnej časti, nakoľko tých 20 - minút je pre organizmus veľká záťaž a stres. Po vykonaní testu získanú výslednú hodnotu, ktorú získame prenásobíme číslom 0.95, čo znamená, že z výkonu sme si zobrali 95% a to je naša hodnota FTP.
Váš FTP môžete teraz použiť pre výpočet vašich tréningových zón. Tieto zóny vám poskytnú plán pre váš tréning, ubezpečia sa, či pracujete dostatočne, alebo naopak málo dostatočne, oboznámia vás aj kedy je čas na zotavenie sa. Používa sa niekoľko rôznych štruktúr zóny, nižšie je príklad štruktúry so siedmimi zónami:
- Zóna Aktívne zotavenie AR = < 55% z FTP
- Zóna Vytrvalosť = 56% - 75% z FTP
- Zóna Tempo = 76% - 90% z FTP
- Zóna Prah laktácie = 91% - 105% z FTP
- Zóna VO2max = 106% - 120% z FTP
- Zóna Anaeróbna kapacita AC = 121% - 150% z FTP
- Zóna Neuromuskulárna sila NP = Maximálna sila
Typy tréningov
Teraz je čas na tú zábavnú časť- silový tréning. Ak pracujete so svojím trénerom, určite vám vyrobí najlepšie tréningy priamo na mieru- pre vašu vlastnú fyziológiu a atletické ciele, ak však trénera nemáte, nižšie sú uvedené hlavné typy tréningov, ktoré športovci najčastejšie používajú.
Intervaly vytvárania FTP:
88 - 94% vášho FTP, často sa vykonáva na začiatku, alebo v strede sezóny.
Práca s prahom: 96 - 105% vášho FTP. Keď sa začnete prispôsobovať, budete v tejto zóne môcť robiť dlhšie a dlhšie intervaly.
Tempo: Tieto intervaly sú kľúčové pre vytrvalostných športovcov, akými sú napr. triatlonisti. Nachádzajú sa medzi 76 - 88% FTP a ich trvanie je od 30 - minút do 2 - hodín.
Tréning so silou je presne zameraný, zábavný a pridáva to správne korenie do vášho tréningu.