Pitný režim v triatlone

V prvom článku o výžive sa zameriame na základný pojem výživy – pitný režim. Nebudeme rozoberať všeobecné veci ktoré nájdete na každej stránke o zdravej výžive na internete. Zameriame sa na konkrétne problémy a doporučenia pitného režimu v triatlone – nielen počas výkonu, ale aj tým čo mu predchádza a nasleduje.

Kvalitný športový výkon je priamo úmerný dostatočnému príjmu tekutín. Pri fyzickom výkone organizmus stráca vodu a zvyšuje sa jeho teplota. Zmenšuje sa objem mimobunkovej tekutiny, ktorá je životným prostredím pre všetky telesné bunky a mení sa jej osmolalita (hustota). To má negatívny vplyv na metabolické pochody a dochádza k celkovému zníženiu fyzického výkonu. Už 3%-ná dehydratácia vedie k výraznému poklesu športovej výkonnosti.

Pri nedostatku tekutín dochádza k trom závažným problémom:

• Prehriatie
• Narušenie vnútorného prostredia
• Dehydratácia

Práve prehriatie býva najzávažnejším problémom. Pracujúce svaly vyprodukujú až 20x viac tepelnej energie ako v kľudovom režime. Vznikajúce teplo sa odvádza pokožkou prostredníctvom potu, kam je transportované krvou. Krv ale privádza kyslík a živiny do pracujúcich svalov a odvádza metabolity. Čím viac stúpa telesná teplota, tým viac krvi sa používa na ochladzovanie a tým menej je jej k dispozícii svalom a mozgu pre transport živín a odvod splodín. Tým samozrejme klesá športový výkon.

S dehydratáciou súvisia svalové kŕče, spôsobené jednak stratou vody ale zároveň stratou niektorých minerálov. Hlavne sodíka (potením) počas výkonu a draslíka a horčíka vo fázi regenerácie močom.

Pri intenzívnom športovom výkone môže dôjsť ku strate až dvoch litrov tekutín za hodinu. Preto je nutné rešpektovať základné pravidlá pitného režimu:

Základné pravidlá pitného režimu pri fyzickom výkone:

1. Dokonalé zavodnenie organizmu

Začína niekoľko hodín až dní pred pretekom. Cieľom je zvýšenie energetických zásob vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Zásobný glykogén je nielen zdrojom energie pre športový výkon, ale je tiež zdrojom vody. Jeden gram glykogénu viaže tri gramy vody. Využívame predovšetkým hypotonické nápoje, celkovo zvýšený príjem sacharidov a znížený príjem bielkovín.

2. Hydratácia tesne pred výkonom

Môžeme ju rozdeliť na dve fázy:

• 3-2 hodiny pred začiatkom výkonu je vhodné zavodniť organizmus väčším množtvom tekutín (cca 500ml). Nesmú obsahovať kofeín a alkohol, lebo tieto látky pôsobia diureticky. Ideálny hypotonický alebo izotonický nápoj.
• 0,5 hodiny pred začiatkom preteku je vhodné vypiť ešte 200-300ml hypotonického nápoja. Nevhodný je nápoj ktorý obsahuje vysoké množstvo minerálov (hypertonický nápoj), bublinky alebo veľké množstvo jednoduchých cukrov aby nedošlo k rozkolísaniu hladiny krvnej glukózy. Teraz je vhodné použitie niektorých tonizujúcich látok (kofeín, taurín). Kofeín v tak krátkom období už nestihne spustiť diurézu a v priebehu záťaže sa uplatňujú antidiuretické hormóny, ktoré zabraňujú stratám tekutín zbytočnou tvorbou moču.

Pri dlhom triatlone sa cca 2 hod pred štartom využíva superhydratácia pomocou glycerolu.

3. Doplňovanie tekutín v priebehu záťaže

Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad. Nesprávnym pitím nesprávnych nápojov je možné skôr podstatne zhoršiť svoj výkon.

• Kapacita tela pre vstrebávanie vody je obmedzená – Maximálne množstvo tekutín sa pohybuje v rozmedzí 0,7-0,8l za hodinu výkonu. Väčšie množstvo tekutín sa potom zbytočne zdržiava v tráviacom trakte, kde spôsobuje iba problémy a žiaden úžitok. Tiež vysoká koncentrácia cukrov a prítomnosť CO2 zhoršujú vstrebávanie vody. Naopak malé množstvo cukrov a sodíku vstrebávanie zlepšuje. Optimálny jednorázový objem tekutín je 100-150ml tekutín každých 10-15minút výkonu. Ideálna teplota 10-14 stupňov Celzia.
• Strata minerálnych látok – Pot, ktorý ochladzuje telo so sebou odvádza aj niektoré minerálne látky. Limitujúcimi minerálmi sú sodík a draslík. V období záťaže by malo byť množstvo sodíka 3-4x vyššie ako draslíka. Tiež osmolalita (hustota) nápoja by mala byť znížená, pretože koncentrácia minerálov v pote je nižšia ako v krvi. Vhodné sú hypotonické nápoje s vyšším obsahom sodíka ako draslíka. Pri zvýšenom príjme izotonických alebo hypertonických nápojov v priebehu výkonu dochádza k zbytočnému zasolovaniu organizmu.Ďalšie dôležité minerály sú horčík (viac ako 20mg/l), vápnik (viac ako 40-80mg/l), chlór, fosfor.
• Vonkajšia teplota – Dôležitý faktor ktorý ovplyvňuje koncentráciu minerálov v pote. Čím je teplota vyššia, tým je väčší objem potu, ale nižšia koncentrácia minerálov. Platí teda čím je vyššia vonkajšia teplota, tým viac riedime športový nápoj.

4. Doplnenie tekutín po skončení výkonu

Aj pri doplňovaní tekutín v priebehu záťaže dôjde k určitému stupňu dehydratácie. Množstvo prijímaných tekutín po výkone závisí od dĺžky trvania výkonu a jeho typu. Optimálne množstvo môžeme zistiť rozdielom telesných hmotností pred začiatkom a tesne po ňom. Tento nameraný úbytok navýšime ešte o 50% a máme objektívnu potrebu tekutín.

Aj tu platia zásady o vstrebávaní tekutín a zásada radšej menšie množstvo a častejšie. Tekutiny v žiadnom prípade nesmú obsahovať kofeín a alkohol, pretože tie pôsobia diureticky, takže nás skôr odvodnia ako zavodnia. Krátky aj dlhý triatlon vždy kompletne vyčerpajú zásoby glykogénu, preto športové nápoje môžu obsahovať dostatočné množstvo sacharidov aby sa urýchlila regenerácia. Samozrejme treba doplniť aj minerály, najmä draslík a horčík, ktoré sú v tejto fáze regenerácie vylučované močom.

Typy športových nápojov

Na záver prinášame základný prehľad rozdelenia športových nápojov:

1. Podľa hustoty (osmolality) minerálov:

• Hypotonické – majú nižšiu hustotu minerálov ako krv
• Isotonické - majú rovnaku hustotu minerálov ako krv
• Hypertonické – majú vyššiu hustotu minerálov ako krv
• Vysoko energetické – majú zvýšený podiel energie a ďalších energizujúcich látok (nad 10 gramov sacharidov v 100ml nápoja)
• Stredne energetické (6-10 gramov sacharidov v 100ml roztoku)
• Nízkoenergetické (0-5g sacharidov v 100ml roztoku)

2. Podľa obsahu energie:

• Vysoko energetické – majú zvýšený podiel energie a ďalších energizujúcich látok (nad 10 gramov sacharidov v 100ml nápoja)
• Stredne energetické (6-10 gramov sacharidov v 100ml roztoku)
• Nízkoenergetické (0-5g sacharidov v 100ml roztoku)